Åtte smarte øvingar du kan bruke slynge til i treninga

Åtte smarte øvingar du kan bruke slynge til i treninga

Les den nyaste utgåva av treningsbloggen der Vibeke tipsar om slyngetrening!

Har du testa ut slyngetrening? Ved hjelp av to "tau" og litt kreativitet kan du faktisk trene heile kroppen, og kanskje spesielt trene opp kjernemuskulaturen din til å bli råsterk. Du vil også utfordre muskulaturen din på ein anna måte enn treninga du ellers driv med, da slyngene er ustabile og heile vegen stiller krav til stabilisering og balanse. Her har eg demonstrert nokre øvingar du kan prøve deg på om du er nyfiken (eller eventuelt litt skeptisk) - er dette eigentleg "skikkeleg" trening? 

Felles for alle øvingane er at du må passe på å stramme magen alt du kan og at du har ein rett rygg utan svai eller krumning. Øvingane kan gjerast lettare ved at du har kroppen i ein meir loddrett posisjon under utføring, (dette gjer at du jobbar med mindre av kroppsvekta di som belastning) og dei kan motsett gjerast tyngre ved at du stiller deg meir vannrett.

1. Bulgarske utfall


Du trenar: Rumpe og lår. Still deg med det eine beinet eit stykke framfor kroppen og det andre festa i ei av slyngene. Pass på at du har all vekta di på beinet som er i bakken medan du senkar deg loddrett ned, heilt til det bakerste kneet nesten er i golvet. Bruk så rumpa til å skyve deg opp igjen til utgangsposisjon.

 

2. Lår-curl


Du trenar: Rumpe og bakside lår. Fest begge beina i slyngene og løft deg opp slik at du startar med kroppen i ei rett linje. Pass på at du skyv hoftene opp mot taket medan du trekker hælane inn mot rumpa, ikkje tillat hofta å få ein knekk! Brems så litt på tilbakevegen til utgangsposisjon.

 

3. Push-ups


Du trenar: Bryst, framside skuldre, bakside overarm (triceps) og kjernemuskulatur. Spenn magen og len kroppsvekta di mot slyngene før du kontrollert senkar deg ned til du har handflatene cirka på linje med brystet. Press deg deretter tilbake til utgangsposisjon.

 

4. Roing


Du trenar: Øvre del av ryggen, framside overarm (biceps) og kjernemuskulatur. Spenn magen og senk deg ned slik at du heng i slyngene med strake armar. Vidare hevar du kroppen din opp til du har handflatene på linje med brystet, tenk at armane skal gå inn langs sida og knip skulderblada saman som om du har ein mynt mellom dei. Brems på tilbakevegen til utgangsposisjon.

 

5. Utoverføring av armar


Du trenar: Framside skulder, bryst og kjernemuskulatur. Still deg opp slik at du dannar ei heilt rett linje fra hæl til handlfater, stram magen og len deg mot slyngene. Før armane roleg og kontrollert ut mot sida og så tilbake igjen til utgangsposisjon.

 

6. Omvendt utoverføring av armar​


Du trenar: Bakside skulder, øvre del av ryggen og kjernemuskulatur. Bruk same grep som i øving 4. Stram magen og len deg litt bakover med strake armar. Hev deg vidare opp ved å føre armane strake ut til sida, og kjenn at du brukar muskulaturen på baksida av skuldrene og i den øvre delen av ryggen til å utføre bevegelsen. Brems litt på tilbakevegen til utgangsposisjon.

 

7. Sideplanke med hofteabduksjon


Du trenar: Kjernemuskulatur og rumpe. Fest det nederste beinet i ei slynge og la det andre ligge fritt på toppen. Plasser albogen under nedste skulder, stram magen og hev deg opp til du dannar ei rett linje. Løft så det øvste beinet heilt strakt opp, og så roleg ned igjen. Pass heile vegen på at du ikkje "knekk saman" i mageområdet.

 

8. Planken


Du trenar: Kjernemuskulatur. Fest eit bein i kvar slynge, plasser albogane under skuldrene, slapp av i øvre del av rygg og stram magen alt du kan. Pass heile tida på at du ikkje har svai eller krum rygg, men at du dannar ei rett linje.

 

Forslag på oppsett kan vere:

Øving 1: 10 repetisjonar (per bein) x 3 seriar
Øving 2: 10 repetisjonar x 3 seriar
Øving 3: 10 repetisjonar x 3 seriar
Øving 4: 10 repetisjonar x 3 seriar
Øving 5: 8 repetisjonar x 3 seriar
Øving 6: 8 repetisjonar x 3 seriar
Øving 7: 8 repetisjonar (altså 8 beinløft per bein) x 2 seriar
Øving 8: Max tid x 2 seriar

Pauselengda kan med fordel vere på 1-2 minutt mellom kvar serie på øvingane 1-4, og 1 minutt på øvingane 5-8 ☺

Til toppen