Få treningsresultata du ynskjer deg

Få treningsresultata du ynskjer deg

Progresjon er eit viktig treningsprinsipp som gjer seg gjeldande uansett kva type trening du driv med. Du har sikkert høyrt frasen "du må utfordre deg sjølv" opptil fleire gonger, men veit du eigentleg kva som skal til for at du skal utfordre deg sjølv nok?

Kroppen din er veldig smart, skjønar du. Den forstår dei signala du sender til den gjennom trening, og den vil deretter tilpasse seg for å bli enda betre rusta til neste gang du utset den for belastning. Om du eksempelvis driv med styrketrening, fortel du musklane dine at dei vektene du løftar under økta er den belastninga musklane skal tåle for å klare å holde følge med deg på treningsfronten. På same måte vil knallharde intervallar fortelje kroppen at det er denne høge intensiteta den skal tåle, og lange økter vil signalisere at kroppen må bli meir uthalden.

Før eller seinare vil kroppen din ha bygd seg opp til det nivået der den utan problem taklar dei vektene, repetisjonane og seriane du utset den for. Du blir heller ikkje like sliten av intervallane som før ga deg makspuls. Når kroppen din no taklar den belastninga den blir utsatt for, kvifor skal den da bry seg med å byggje seg opp meir enn den har behov for? Det blir da di oppgåve å vere enda smartare enn kroppen, og heile tida ta utfordringane eit steg vidare!

På styrkefronten kan du sikre god progresjon ved å auke belastninga du trenar med kontinuerleg, og eventuelt auke det totale treningsvolumet ved å tilføre fleire repetisjonar og/eller seriar under øktene dine. Du kan også gå over til meir utfordrande øvingar når du føler at du har kontroll på dei øvingane du er godt vant med. 
Eksempel nr 1: Dersom du over lengre tid har trent 10 repetisjonar x 4 seriar med 50 kg i knebøy og føler at dette eigentleg går ganske greit, så er tida inne for å leggje til nokre ekstra repetisjonar. Når du etter kvart klarar 12-15 repetisjonar bør du auke vektene, gjerne til 60 kg og igjen køyre 10 repetisjonar x 4 seriar. Du kan også velje å gjere det enda tøffare for deg sjølv og gå over til å trene med enda tyngre belastning fordelt på færre repetisjonar og fleire seriar, eksempelvis 6 repetisjonar x 5-6 seriar med 65 kg. 
Eksempel nr 2: Du har trent dips i fleirfoldige mnd og føler at progresjonen no har stagnert litt. Du kan på same måte som i det fyrste eksempelet auke treningsvolumet, eller du kan ta øvinga eit steg vidare ved å velje ein meir utfordrande variant: Dips i ringar! Her blir det stilt mykje større krav til stabiliseringsmuskulatur for å halde ringane i ro, noko musklane dine ikkje har måtta ta stilling til tidligare.

Når det kjem til uthaldenheitstrening gjeld det på same måte å skru opp intensiteta. Kjennast intervallane i 15 km/t lettare no enn dei pleide å vere? Da er det opp til deg å utfordre kroppen din på nytt! Dette kan du gjere på fleire måtar: Ved innandørs trening kan du tilføre stigning på tredemølla eller auke hastigheita med 0,1 - 0,2 km/t for kvar trening (noko som der og da ikkje er merkbart, men etter ei stund blir det plutseleg blir nokon km!), utandørs kan du auke varigheita på kvart intervalldrag, auke antal intervalldrag du gjennomfører etc. 

​Da veit me vel alle kva me har å gjere? Sjølv skal eg bruke moglegheita til å skru opp hastigheita eit par hakk under dagens utandørs kondisjonsøkt. Kanskje det blir ny rekord i burpees? ☺

Til toppen