Slik får du sixpack

Slik får du sixpack

Vibeke tipsar om korleis du kan få markerte magemusklar.

Hadde det ikkje vore fint med sixpack til sommaren? Her kjem tipsa som tek deg eit steg nærmare å sprade rundt på stranda med synlege mageruter!

Slik trenar du:
Det er ei myte at 100 sit-ups om dagen er den beste måten å få ein stram mage på. Det som gjelder for magetrening er det samme som gjelder for trening av resten av kroppen: Du må trene tungt, og du må trene smart. 

Det finst eigentleg ingen fasit på kva som er dei beste mageøvelsane, for det er veldig individuelt kva kroppen responderer bra og dårlig på. Prøv deg fram med forskjellige øvelsar og kjenn etter kva variantar du føler tar ekstra godt på magemuskulaturen. Du skal virkelig kjenne at det brenner! Mine personlege favorittar er sit-ups (ja, faktisk!), liggande beinhev, forskjellige planke-variantar, pallof-press og roll-outs.

Velg deg ut 5 øvingar. Start med å trene desse øvingane i først ein periode med lett eller ingen tilleggsbelastning, slik at du akkurat klarar mellom 15-20 repetisjonar x 4 seriar. Dette kan du ta som ei eiga treningsøkt eller innlemme det i andre treningsøkter dersom du ønsker det. Gjennomfør treninga 2-3 gonger i veka.

Etter ei stund vil ikkje dette føles like utfordrande, og du vil oppleve at du klarar fleire repetisjonar enn 15-20. Då er tida inne for å auke belastninga! Dette gjer du enkelt ved å til dømes halde ekstra vekter i hendene under sit-ups, legge vekter på ryggen under planken, feste ein strikk til beina under liggande beinhev etc. Du skal no finne ei belastning som gjer at du akkurat klarar 12-15, og gjennomfør elles treninga som før.

Du held fram på same måte ein periode framover, og når også dette føles lett aukar du belastninga ytterlegare. Du skal da trene så tungt at du akkurat klarar 8-10 repetisjonar, for så å etter kvart auke belastninga ein siste gong slik at du klarar 5-8 repetisjonar. Når du har kome så langt har du bygd deg opp god styrke i magemuskulaturen!

Rydd opp i kosthaldet
Musklane er på plass, no gjeld det berre å gjere dei meir synlege! Dette gjer du ved å ta tak i kosthaldet ditt. Utanom å sørge for å ha eit sunt og variert kosthald er det i tillegg to andre viktige ting du bør ha fokus på:

1. Et litt mindre energi i form av mat enn den energien du forbrukar. Du treng ikkje nødvendigvis å telle kaloriar slavisk for å få kontroll på dette, men du kan heilt enkelt berre ete litt mindre enn det du har gjort tidlegare. Sørg da for at du får i deg tilstrekkeleg med protein, godt med karbohydrat og litt mindre feitt. Dette gjer at du på tross av eit mindre matinntak enn tidlegare likevel føler deg mett og har energi i kvardagen.

2. La mesteparten av kosthaldet ditt bestå av rein mat, altså minst mogleg heil- eller halvfabrikata og meir av den maten du lagar fra botnen av sjølv. Dette gjer at maten du får i deg inneheld mindre mystiske ingrediensar med ugunstige effektar på kroppen og unødvendig salt og sukker. Resultatet blir enkelt forklart at kroppen din held på mindre vatn, og du vil få meir markerte musklar.

Trening + kosthald = sixpack
For best (og raskast) mogleg resultat bør du altså trene systematisk og ete riktig. Alt er sjølvsagt betre enn ingenting, men når det kjem til synlege musklar er det beste å gjere dei grepa ein kan for å vere sikker. Visste du at det i treningsbransjen blir sagt at berre 30% av arbeidet blir lagt ned på treningssenteret, medan dei resterande 70% blir lagt ned på kjøkenet?
 

Til toppen