Slik tek du fleire pull-ups

Slik tek du fleire pull-ups

I denne utgåva av treningsbloggen lærer du korleis du byggjer opp ein sterkare rygg.

Pull-ups (eller chins) er kort forklart ei kroppsvektsøving der du hevar kroppen din opp mot ei stang, og den blir i treningsmiljøet sett på som ei av dei beste øvingane for å få ein sterk og muskuløs rygg. Av eiga erfaring veit eg at arbeidet mot det å skulle ta sin første pull-up ofte kan vere vanskelegare enn det ein hadde forestilt seg, men vit at vegen blir mykje lettare å gå dersom ein  veit korleis ein skal gå fram! 

Fyrst og fremst: Kva er skilnaden på pull-ups og chins? Det er faktisk så enkelt som at du i ein pull-up har overhandsgrep (handflatene vender fra deg), medan du i chins tar i bruk underhandsgrep (handflatene vender mot deg). Dei fleste opplever chins som lettare å utføre enn pull-ups fordi underhandsgrepet gjer det mogleg for ryggmuskulaturen å få meir hjelp fra bicepsmuskulaturen når du trekk deg opp. Eg kjem vidare til å snakke om pull-ups, men råda gjeld sjølvsagt også for chins. 

Teknikk
Uavhengig av om du i dag tek 0 eller 20 pull-ups, så vil teknikken du brukar vere heilt avgjerande for kva framgang du får. Det er fleire faktorar som spelar inn på om teknikken din er god:

  • Fyrst av alt bør du sørgje for at du senkar skulderblada litt ned og bak før du dreg deg opp, da dette aktiverer ryggmuskulaturen meir.
  • Skap ei "stolt" haldning ved å skyve brystet litt fram og opp, noko som vil gi ryggen bedre arbeidsforhold.
  • Kjenn etter at du verkeleg brukar ryggen til å dra deg opp, og at den også fungerer litt som "brems" på vegen ned att. Mange brukar ofte både armar og bein til å ta sats for å komme seg opp, noko som gjer at ryggen ikkje får den belastninga den må treng for å byggje seg opp til å bli sterkare. Ikkje juks! Ver streng med deg sjølv og tenk over kva du eigentleg er ute etter å trene ☺
  • Gjennomfør heile bevegelsen - heilt fra du heng med strake armar og vidare trekker deg opp til du har haka over stanga for så å komme heilt ned igjen til strake armar. Det har absolutt ingenting for seg å styre på med 30 repetisjonar der du eigentleg berre bevegar deg 10 cm fram og tilbake til topp-posisjon - stol på meg. Heilt ned og heilt opp!

Pull-ups med overhandsgrep

Din første pull-up
Dersom du er relativt uerfaren med styrketrening er det viktig at du fyrst opparbeidar deg god grunnstyrke. Pull-ups er tross alt ei kroppsvektsøving, og det inneberer at du faktisk drar heile tyngda av kroppen din opp over stanga. Tren heile kroppen, men prioriter ekstra tid til ryggøvelsar som nedtrekk, ulike ro-øvingar og gjerne markløft. Bicepsen (som er god drahjelp) får du trent gjennom dei fleste ryggøvingar, men det er heller ikkje negativt om du gir den litt ekstra trening i tillegg.

Når du etter kvart har trent deg opp eit litt meir solid grunnlag, kan du begynne å forberede deg litt i det små. Treningsstrikkar er eit genialt hjelpemiddel for deg som treng litt ekstra hjelp i kroppsvektsøvelsar, og er supert å ta i bruk i denne samanhengen! Vel deg ut ein strikk som gir deg såpass med drahjelp at du klarar å ta 5-8 pull-ups, og gjenta det i 4-5 seriar. Dette gjer du i starten av treningsøkta, slik at kroppen er ikkje allerede er sliten etter anna trening.

Med litt tid og trening vil dette etter kvart kjennast lettare ut, og da kan du begynne med å la den siste repetisjonen i kvar serie vere eksentrisk, altså at du bremsar alt du kan på vegen ned att. Målet ditt skal vere å halde att i 30 sekundar.
For å ta dette enda eit steg vidare igjen kan du droppe strikken i den siste eksentriske repetisjonen i kvart sett, for så å framleis prøve å halde igjen i 30 sekundar eller meir. Her kjem gladnyheita inn: Når du på eit tidspunkt du klarar å halde att i 40 sekundar er sannsynligheita stor for at du no faktisk klarar din første pull-up!

Pull-up nr. 5, 15 eller 50(!)
Klarar du allerede eit visst antal pull-ups, men føler at du har stagnert der? Det finst fleire måtar å gå fram på for å få i gong progresjonen att, tingen er berre at du må berre finne nye måtar å utfordre muskulaturen på. Du kan til dømes tilføre ekstra belastning ved å feste på deg ekstra vekter og trene deg opp til å klare det samme antallet som du tek med kroppsvekt. Dette vil føre til at det blir såpass lett når du "berre" trenar med kroppsvekt att, at du vil klare fleire repetisjonar enn du har klart før. Som ei variasjon til ekstra vekter kan du bruke ein treningsstrikk som du festar godt, både rundt deg sjølv og i bakken (det finst videoar av dette på youtube for demonstrasjon)

Du kan også prøve å vere meir eksplosiv i den konsentriske fasen, altså at du dreg deg opp så fort du kan, men framleis utan alt for mykje hjelp fra viltflaksande armar og bein. Dette aukar nerveaktiveringa, og når muskulaturen din etter kvart venner seg til hurtigheita vil det følast latterleg lett å dra deg opp i "normalt" tempo. Tilfør gjerne også ein eksentrisk repetisjon i slutten av kvar serie, berre sånn for å gi det lille ekstra.


... Heilt til slutt slenger eg med ein liten video av den gongen eg klarte å ta 5 chins for fyrste gong - berre sånn for moro skuld ☺

 

Til toppen