Vegen til sprettrumpe

Vegen til sprettrumpe

Les Vibeke sine beste tips til effektiv rumpetrening.

Ein sterk og stram bakdel tek seg ikkje berre godt ut, men viser seg også å vere ein klar fordel. God haldning, betre teknikk i styrkeøvingar og eit meir effektivt løpssteg er berre nokre av fleire gevinstar du får av å byggje opp ei sterk rumpe.


Så - korleis trenar du rumpa mest effektivt, da?

Den beste treninga får du av baseøvingar som belastar setemuskulaturen, som  til dømes knebøy, markløft og utfall. Det finst eit hav av måtar å uføre desse øvingane på, og det kan vere vanskeleg å vite kven av dei ein skal prioritere. Her gjeld det å prøve seg litt fram og kjenne på kva ein føler gir best resultat. Mine personlege favorittar er:

- Knebøy med stanga framfor kroppen, såkalla "zercher squat"
- Sumo-markløft (markløft med breid avstand mellom beina)
- Utfall bakover
- Hip-thrust

Når det kjem til belastning og antal repetisjonar er det beste å variere. Prøv gjerne å veksle mellom ei "tung" veke med 5-8 repetisjonar fordelt på 4-6 seriar etterfulgt av ei "lett" veke der du trenar med mindre belastning og legger deg på 10-15 repetisjonar fordelt på 3-5 seriar. Øk belastninga gradvis fra økt til økt, og du vil sjå at styrken kjem seg!


Tips og triks

Rumpa blir ofte betrakta som ein stor muskel. Det er ikkje alle som er klar over at den faktisk består av fleire musklar som alle trenger å bli belasta for å skape ei stram, spretten rumpe. 

Fyrst og fremst er det viktig at du kjenner at du brukar rumpa når du trenar den. Veldig mange trenar rumpe/bein opp til fleire gonger i veka, men likevel ikkje merkar nokon som helst framgang. Dette kjem ofte av at dei ikkje "aktiverer" rumpa, men heller brukar ryggen og framside og bakside lår til å gjere bevegelsen, for eksempel i knebøy.
Mitt tips: Bruk god tid på oppvarming i forkant av økta med lett eller ingen belastning. Du skal kjenne at det hovudsakleg er rumpa som arbeider. Når du går over til dei tyngre vektene skal du beholde fokuset på rumpa og tenke at du skal stramme den heile tida under ei øving. Fokuser og konsentrer deg mens du er på trening, og tenk heller på andre ting etterpå. Det er faktisk slik at berre det å tenke på muskelen du trenar i ei øving gir betre resultat!

Muskelen gluteus maximus er den av rumpemusklane som er mest kjent, og som står for mesteparten av arbeidet når du trenar rumpa. For å oppnå den fine, runde fasongen på rumpa er det også viktig at du får med deg gluteus medius og minimus, musklane som ligg på sida av rumpa. Dette kan du gjere på fleire måtar:

- Bruk ein treningsstrikk rundt beina som du festar øvst på leggane i øvingar som knebøy og hip-thrust. Dette gjer at du også må jobbe imot strikken og presse knea utover, noko som tvingar musklane på sida til å jobbe.
- Tren meir øvingar på eit bein, som til dømes utfall. Det er meir ustabilt, og det stiller større krav til balanse og stabilitet i musklane rundt hofteleddet.
- Prøv ut ulike tilleggsøvingar for musklane på sida av rumpa, til dømes hip-abduction i kabelapparat eller med treningsstrikk. Bruk lett belastning og cirka 15 repetisjonar.

Heilt til slutt: Hugs viktigheita av å gi kroppen din nok drivstoff! For at ein muskel skal vokse og bli sterkare trenger den overskuddsenergi, noko den berre får gjennom nok næringsrik mat. Hugs på at trening bryt ned kroppen, og fyll difor på med nok mat etter "booty-buildingen". ☺

 

Til toppen